Blog
Những hiểu lầm về chạy bộ và sự thật bất ngờ
Th2
Tất cả các vận động viên chạy bộ cũng đã từng mắc các sai lầm trong quá trình luyện tập và thi đấu. Hiện nay nhiều người vẫn chưa nắm rõ hết về kiến thức của môn thể thao chạy bộ, chúng ta sẽ mắc phải những lỗi kĩ thuật liên tục và dần dần chúng ta sẽ bị chấn thương và hại xương khớp. Mình hi vọng rằng các bạn hãy tìm hiểu chi tiết về một môn thể thao nào đó trước khi chúng ta bắt đầu để tránh lặp lại những sai lầm và chấn thương không đáng có. Những hiểu lầm phổ biến về chạy bộ thường khiến nhiều người e ngại hoặc áp dụng sai phương pháp, làm giảm hiệu quả và có thể gây chấn thương. Dưới đây là một số quan niệm sai lầm phổ biến:
1. KHÔNG KHỞI ĐỘNG ĐÚNG CÁCH
Sai lầm
Hiện nay vẫn còn nhiều người chưa đủ tìm hiểu về chạy bộ, nhiều người thường bỏ qua bước khởi động hoặc chỉ khởi động qua loa trước khi chạy. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do cơ bắp và khớp chưa được làm nóng.
Hậu quả
- Tăng nguy cơ căng cơ, đau nhức hoặc thậm chí rách cơ.
- Giảm hiệu suất chạy do cơ thể chưa sẵn sàng.
Cách khắc phục
- Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động trước khi chạy.
- Thực hiện các bài tập động như xoay khớp, nâng cao đùi, đá gót chạm mông và chạy bước nhỏ.
- Tránh các bài tập giãn cơ tĩnh trước khi chạy, thay vào đó hãy thực hiện sau buổi chạy.
2. SAI KỸ THUẬT CHẠY
Sai lầm
Một số người chạy sai tư thế như tiếp đất bằng gót chân, vung tay quá mạnh hoặc cúi người về phía trước quá nhiều.
Hậu quả
- Dễ gây đau đầu gối, chấn thương cổ chân.
- Gây mất sức nhanh chóng, giảm hiệu suất chạy.
Cách khắc phục
- Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân thay vì gót chân để giảm áp lực lên khớp.
- Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Vung tay nhẹ nhàng, không vượt quá thân người.
3. CHẠY QUÁ NHANH NGAY TỪ ĐẦU
Sai lầm
Nhiều người có xu hướng chạy quá nhanh ngay khi bắt đầu buổi tập, đặc biệt là những người mới.
Hậu quả
- Dễ bị hụt hơi, mất sức nhanh chóng.
- Tăng nguy cơ chấn thương do cơ thể chưa thích nghi.
Cách khắc phục
- Bắt đầu với tốc độ chậm để cơ thể làm quen, sau đó tăng tốc dần.
- Sử dụng phương pháp chạy theo nhịp tim để duy trì tốc độ phù hợp.
- Áp dụng nguyên tắc 80/20: 80% chạy ở tốc độ vừa phải, 20% chạy nhanh.
4. ĐI GIÀY KHÔNG PHÙ HỢP
Sai lầm
Chạy bằng giày không chuyên dụng hoặc giày đã mòn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Hậu quả
- Gây đau chân, viêm cân gan chân, viêm gân Achilles.
- Giảm hiệu suất chạy, khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Cách khắc phục
- Chọn giày chạy bộ phù hợp với dáng bàn chân (bàn chân phẳng, vòm cao, v.v.).
- Thay giày sau khoảng 500-800 km sử dụng.
- Đảm bảo giày có độ êm và hỗ trợ tốt cho bàn chân.
5. KHÔNG BỔ SUNG NƯỚC ĐẦY ĐỦ
Sai lầm
Nhiều người không uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy, khiến cơ thể bị mất nước.
Hậu quả
- Dễ bị chuột rút, chóng mặt, giảm hiệu suất.
- Có thể gây sốc nhiệt nếu chạy trong điều kiện thời tiết nóng.
Cách khắc phục
- Uống khoảng 200-300ml nước trước khi chạy.
- Bổ sung nước từng ngụm nhỏ trong lúc chạy nếu tập trên 45 phút.
- Sau khi chạy, uống nước hoặc nước điện giải để phục hồi.
6. CHẠY QUÁ NHIỀU MÀ KHÔNG NGHỈ NGƠI
Sai lầm
Nhiều người nghĩ rằng chạy mỗi ngày sẽ giúp cải thiện thể lực nhanh hơn.
Hậu quả
- Tăng nguy cơ chấn thương do cơ bắp không có thời gian hồi phục.
- Gây mệt mỏi, mất động lực tập luyện.
Cách khắc phục
- Dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ mỗi tuần.
- Kết hợp tập luyện chéo như bơi lội, đạp xe để giảm áp lực lên chân.
- Lắng nghe cơ thể, nếu thấy đau nhức kéo dài, hãy giảm cường độ tập.
7. CHẠY KHI BỊ CHẤN THƯƠNG
Sai lầm
Một số người cố gắng tiếp tục chạy khi đang bị đau chân hoặc chấn thương nhẹ.
Hậu quả
- Làm tình trạng chấn thương nghiêm trọng hơn.
- Có thể gây tổn thương lâu dài, ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ trong tương lai.
Cách khắc phục
- Nếu cảm thấy đau, hãy dừng chạy và nghỉ ngơi.
- Nếu đau kéo dài trên 3 ngày, nên đi khám để kiểm tra.
- Thực hiện các bài tập hồi phục như giãn cơ, massage hoặc bơi lội.
8. KHÔNG ĐẶT RA KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN
Sai lầm
Khi chúng ta bắt đầu thực hiện một điều gì đó, chúng ta nên có những kế hoạch, mục tiêu, thời gian để chúng ta đạt được hiệu quả cao nhất. Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản nhưng chúng ta không vì thế mà không đưa đặt ra kế hoạch cho bản thân.
Hậu quả
- Dễ bị chán nản, không theo dõi được tiến bộ.
- Tăng nguy cơ tập luyện quá mức hoặc quá ít.
Cách khắc phục
- Xây dựng kế hoạch tập luyện dựa trên mục tiêu cá nhân (giảm cân, tăng sức bền, v.v.).
- Kết hợp các kiểu chạy khác nhau: chạy chậm, chạy tốc độ, chạy dài.
- Ghi chép lại quá trình chạy để theo dõi sự tiến bộ.
KẾT LUẬN
Chạy bộ là một hoạt động thể thao tuyệt vời dành cho mọi người vì nó đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta, nhưng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần tránh những sai lầm trên. Hãy đảm bảo khởi động đúng cách, sử dụng giày phù hợp, duy trì tốc độ hợp lý và bổ sung nước đầy đủ. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể để có một hành trình chạy bộ an toàn và hiệu quả!
